Benefícios do consumo de sardinha para a saúde

Em média, 100 g de sardinhas contêm cerca de 208 kcal, cerca de 24,6 g de proteínas e 11,5 g de gordura, sendo dessa 1,5 g de gordura saturada, cerca de 3,9 g de gordura monoinsaturada, cerca de 5,2 g de gordura polinsaturada e 142 mg de colesterol, o que exige todavia alguma moderação no que se refere ao seu consumo.


Apesar deste último reparo, do ponto de vista nutricional, sobretudo grelhadas, é inegável, uma vez que a sardinha é uma extraordinária fonte alimentar de ácidos gordos do tipo ómega 3 ou seja de ácido eicosapentenóico (EPA) e de ácido docosahexanóico (DHA), substâncias que contribuem para o normal funcionamento do coração, dentro de um estilo de vida saudável e uma dieta variada e equilibrada.

Os benefícios do consumo de sardinha não se ficam, contudo, por aqui. Quando consumida em conserva com espinhas, a sardinha apresenta uma enorme riqueza em cálcio, essencial para, entre outros, a manutenção de uma boa saúde dos nossos ossos.

Eis a sardinha e os benefícios do seu consumo para a saúde em todo o seu esplendor:

• Reduz o risco de doenças cardiovasculares e de Alzheimer

Para além dos benefícios que afloramos anteriormente, vários estudos já provaram a relação entre o consumo de ómega-3 oriundos de peixes gordos e a diminuição de problemas cardiovasculares.

Isto acontece porque o ómega-3 não só reduz a pressão sanguínea, como ajuda a diminuir a presença de triglicéridos no sangue e a formação de coágulos sanguíneos, reduzindo assim o risco de aterosclerose.

Selénio, fósforo e vitamina D são outros dos nutrientes que também encontra neste peixe, que além de reduzirem o risco de doenças cardiovasculares e ajudarem a combater a depressão, são de extrema utilidade na redução do risco de Alzheimer.

• Diminui a incidência de artrite

Alguns estudos internacionais têm vindo a apontar para uma relação direta entre o consumo de sardinha e a diminuição da intensidade da artrite em pessoas que sofrem desta patologia.

• Promove o bom funcionamento dos sistemas imunológico, circulatório e hormonal

A sardinha é uma extraordinária fonte de ácido eicosapentaenóico (EPA) e de ácido docosahexanóico (DHA), dois ácidos gordos da família dos ómega-3, substâncias que promovem o bom funcionamento dos sistemas imunológico, circulatório e hormonal.

Em média, uma porção de 100 g de sardinhas fornece cerca de 1 g de ómega-3, sendo a sardinha um dos seis peixes mais ricos em EPA e DHA, juntamente com a truta, a cavala, o atum, o arenque e o salmão.

• Aumenta a fibrinólise, além de prolongar o tempo de coagulação do sangue

Como, para além de rico em ácidos gordos, a sardinha é uma importante fonte de proteínas completas (contém os nove aminoácidos essenciais de que o organismo necessita), o consumo deste peixe aumenta a rapidez do processo de fibrinólise (através do qual um coagulo de fibrina é destruído) e prolonga o tempo de coagulação do sangue.

• Ajuda na manutenção de uma boa saúde dentária

O fósforo presente na sardinha também ajuda a manter ossos e dentes saudáveis.

• Combate os radicais livres e ajuda no transporte de oxigénio

Se a vitamina B3 e o selénio ajudam a combater os radicais livres responsáveis, entre outros, pelo processo de envelhecimento, o ferro presente de forma abundante na sardinha vai facilitar, especialmente nas mulheres, o transporte de oxigénio e, consequentemente, a formação de células vermelhas do sangue.

Para além disto, o ferro vai desempenhar um papel importante na produção de novas células, hormonas e neurotransmissores.

• Ajuda na reparação dos tecidos do corpo

O zinco e o cobre presentes na sardinha são fundamentais para a formação de hemoglobina e de colagénio, substância utilizada para a estrutura da proteína e para a reparação de tecidos no corpo.

• Fonte de nutrientes durante a gravidez

A necessidade de nutrientes durante a gravidez é maior, fazendo com que a mulher grávida procure, o mais possível, garantir uma dieta variada, apostando sobretudo em alimentos naturais e evitando as confeções gastronómicas industriais.

As sardinhas, enquanto fonte de cálcio, vitamina D e ferro, três nutrientes essenciais para a saúde da mãe e do feto, são, segundo os nutricionistas, um alimento que se enquadra perfeitamente no domínio de uma “dieta equilibrada” e nutritiva.

Como ainda têm uma elevada presença de ómega-3 e de ácidos gordos, as sardinhas ajudam ainda ao normal desenvolvimento neurológico do feto. Se somarmos a isto o seu elevado teor de proteínas, obtém-se um excelente alimento para comer durante a gravidez.

Como escolher e confecionar as melhores sardinhas

Esqueça as sardinhas congeladas e opte sempre por sardinha fresca. Tenha atenção quando vai comprar sardinhas à segunda-feira, por norma os pescadores não vão ao mar no domingo.

Como dissemos, a melhor sardinha é a fresca e uma boa forma de a distinguir no mercado passa pela firmeza da sua carne e pela aparência brilhante. Olhe sempre para os olhos da sardinha, se estiverem baços é sinal de que a sardinha não é fresca.

Como este é um peixe bastante delicado, deve ser manuseado com cuidado, pois a pele tende a rachar e o seu interior a abrir. Tradicionalmente, ingerem-se assadas ou grelhadas, temperadas apenas com sal grosso, com batata cozida com a pele e salada de tomate, alface e pimentos grelhados.

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